导语：每年3月21日，也就是春分，是世界睡眠日。人的一生大约有三分之一的时间要在睡眠中度过，睡眠作为我们生命体不可或缺的过程，对身体和精气神的恢复至关重要，是健康的基础。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的3项健康标准，足以见睡眠的重要。好的睡眠会让我们元气满满，生活更有激情，但无奈的是，现在人们对睡眠重要性普遍缺乏重视。据统计，中国成年人失眠发生率在40%，睡眠障碍已经成为威胁我们健康的一个突出问题。本期健康放大镜，小编采访到河南中医药大学三附院名医馆张国海教授，跟大家聊一聊：睡不着该怎么办？
一、谁动了你的睡眠？失眠的罪魁祸首原来是它
1、失眠的原因有哪些？
中医认为失眠是人体脏腑功能紊乱，气血、阴阳相对平衡失调所致。《中国成人失眠诊断与治疗指南》定义的失眠，是指患者对睡眠时间、质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。
我们平时所说的“睡不着”是最通俗的说法，失眠还可表现为入睡困难、寐而不酣、时寐时醒或眠中易醒、醒后不好再入睡，严重者可整夜不能入眠。
导致失眠的因素很多，如精神压力、社会心理因素，以及某些慢性疾病等。按照病因划分，失眠可分为原发性和继发性两类。
原发性失眠通常无法诊断明确的病因，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠。三种失眠因素中，心理生理性失眠最为常见，如社会压力、生活琐事、环境因素等，都属此类。
如果是因为躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，往往称为继发性失眠，其中包括睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等。
2、哪类人容易睡不着？
总得来说，不善于平衡自己心理的人容易睡不着，尤其是从事脑力劳动者。根据观察，容易失眠的人大多心胸不够大宽广，爱较真、做事认真、看重个人荣辱得失。另外，对环境适应力较差的人，以及长期处于高压的职员、家庭不如意的人，也是失眠的高发人群。
二、睡眠障碍不可小窥！睡半饱的健康危急
1、睡眠不足和失眠的危害
日常生活中，睡眠不足和失眠非常常见。睡眠不足会使人的思考能力下降，警觉力和判断力削弱，导致免疫功能失调。
睡眠是一种正常的生理反应，是大脑神经活动的一部分。睡觉时，四肢停止运动，全身肌肉放松，心跳减慢、呼吸深而长，全身都能够得到充分的放松和休息。
只有睡眠充足才能保证第二天精力充沛，其他活动很难像睡眠一样，在我们生活中起到这么大的作用。睡个好觉，你会感到神清气爽、充满活力，学习、工作和生活都充满生机；觉没睡好，会让人感到无精打采、食不甘味、神不守舍。长期失眠则更令人精神萎靡不振。
2、“鬼压床”实则为睡眠障碍
“鬼压床”是一种特殊的生理现象，医学上被称为“睡眠瘫痪症”，简称睡瘫症。这种状态下，人体处于半睡半醒，会出现各种各样的幻觉，甚至还能听见周围的声音。但奇怪的是，无论自己再怎样用力，却都使不上力来，无法出声、无法动弹。
这种现象，其实是大脑神经中枢和运动神经中枢不同步苏醒所导致的结果。简单讲，就是部分神经中枢已经醒了，能够对环境有较为清醒的意识；但运动神经中枢却尚未苏醒，全身肌肉张力降至最低。从而产生这一“鬼压”状态。
资料显示，超过50%的人体验过“睡眠瘫痪症”，出现此种症状多与生活压力有关，青少年以及年轻人尤其多发，与生活压力过大，作息时间不规律，熬夜有关。
“鬼压床”绝对不是“鬼”在作祟，对身体健康也不会有什么严重不良影响。如果睡眠瘫痪症伴有失眠和焦虑，则需要治疗。
三、如何拥有高质量睡眠？这几招要牢记
1、健康四基石要牢记
合理饮食，适量运动；戒烟限酒，心理平衡为健康四基石，也是拥有高质量睡眠的基础。
心理平衡对保证睡眠质量尤为重要。《黄帝内经》提出“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来？是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。”
生活中不如意在所难免，所以不要苛求自己，及时疏导、调整自己的情绪；工作上注意劳逸结合；不要处处与人竞争。
中医认为“胃不和则卧安”，所以要尽量避免导致“胃不和”的饮食结构和习惯。晚餐不宜过饱，宜吃一些容易消化、不会造成胃肠负担的清淡食品；避免饮用引起兴奋的饮品如浓茶、酒、咖啡等。
2、运动可帮助“深度”睡眠
应当适量运动，睡前不做强度大、竞争性的运动，提倡散步、深呼吸尤其是腹式呼吸。这样才可以使心情愉悦及放松，才有助于睡个好觉。
其他如睡前热水（但水温亦不宜过热）泡脚，适度按摩足心涌泉穴，也有有助于睡眠。
专家提醒：
中药，不提倡睡眠不好者自作主张随便买药（如酸枣仁、柏子仁等）服用，因为中医强调辩证论治，讲究寒热温凉四气、酸苦甘辛咸五味，凡是药都有偏性，还是应该在有经验的中医指导下服用。
四种情况需要警惕
入睡时间超过30分钟，连续睡眠不好两周以上，早醒，醒后难以再入睡，出现这四种情况建议做个睡眠多导图分析。
四、健康睡眠应该是这样，这些睡觉习惯要知道
安眠药会上瘾？
每晚入睡不超过3个小时的患者，安眠药的使用是必须要考虑的；长期服用安眠药，一般对智商没什么损害；安眠药长期服用需要停用时，要逐渐减量使用，不能突然停服，否则可能出现戒断症状。
一般来说，正常睡眠入睡时间不超过30分钟，每晚平均6个小时±1个小时，这是正常的。午休的话，以半个小时到一个小时为宜，睡着睡不着都不用苛求。
关于睡眠时间，一般来说，1-4岁幼儿需要睡12-15个小时；再大点的儿童、青少年每天需要睡8-10个小时；21岁以上年轻人每天8个小时睡眠足够了；中老年人每天睡5.5-7个小时就行。
警惕！睡眠动作或为健康警报
进入睡眠状态，身体各器官看似处于休息状态，但是，如果磨牙、张嘴睡眠、抽动、流口水、打呼噜等“小动作”频发，就要警惕身体是否出现问题了，建议以及就诊，听从医生指导。
