本报讯(记者 王雪)今年，我市中招体育总分由50分增至70分，在中招总成绩中所占比例进一步加大。距离体育考试越来越近，体育考试如何拿高分？这些项目平时如何练，有无备考技巧？本报特邀南阳市十三中和南阳市三中的资深体育教师，和你一起说说中招体育那些事儿。 

　　跑步锻炼有技巧 先快后慢再冲刺

　　今年，我市中招体育考试成绩以满分70分计入中招成绩总分。体育考试的测试内容为800米跑(女)／1000米跑(男)、坐位体前屈、立定跳远考试三个项目。

　　体育考试如何拿高分？有何备考技巧？市十三中教师王振华和市三中教师封彦娥分别给出了具体的指导意见和练习方法。

　　王振华：“锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑要根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟以及更多；定距跑可以根据体力选择1500米、2000米、3000米等。锻炼中期要以速度耐力练习为主，锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。”

　　封彦娥表示：“对于家长来说，首先需要为考生准备专业的运动服装及鞋；对于考生来说，平时要加强锻炼，练习时要选择一些安全的路段。跑步前150米时可快速跑，中间路程时要匀速前进，最后阶段需要冲刺。”

　　坐位体前屈先热身 立定跳远多练跳

　　王振华说：“坐位体前屈是考察学生身体柔韧性的测试项目，一般可以通过站位体前屈、盘腿体前屈、单腿屈、直膝分腿坐压腿、跨栏坐、坐压腿等来提高成绩，练习前一定进行热身。”

　　封彦娥说：“坐位体前屈可以在家进行踢腿、原地弓步压腿等练习，或者把腿伸到桌子等高处，往下压以拉伸腿部韧带。需要提醒的是，无论哪种锻炼都必须在身体进行预热之后进行，免得身体受伤影响考试。”

　　王振华认为，要想提高立定跳远成绩，力量是基础，此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发力。在家中学习之余可以坚持练习蹲跳起、单脚交换跳、纵跳摸高、蛙跳等。

　　封彦娥表示，立定跳远旨在考查学生的爆发力、协调力，平时需要多做辅助练习，增强腿部力量。可以练习跳楼梯，找一段带有坡度的路面从低处往高处跳，或踩在沙地等软地上往前、往高处跳。