一场马拉松赛事，是一场跑友们自我挑战的盛宴。同时，对大多数人来说，这段行程快乐并痛苦着，毕竟跑完的一段时间内，全身上下没有一处不是酸痛的。

 

01

冲过终点线不停留

冲过终点线的时候，不要停留，继续慢跑或步行一会儿，时间控制在十分钟左右，让心率回降至100~120bpm。

这是为了慢慢缓和身体状态，避免跑者血压下降过快导致恶心眩晕。它和热身运动一样重要，是运动后不可缺少的一部分。

这样做能够：

● 使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；

● 让大量血液返回心脏，以保证大脑的血供；

● 有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。

 

02

静态拉伸

身体缓和下来后，可以开始做一些拉伸舒缓动作，动作可以参照下方的姿势：

拉伸小tips：

● 先自己做一下按摩放松，再做静态拉伸

● 拉伸幅度不要一下子太大

● 坐在地上甚至躺在地面做拉伸

 

通过拉伸，可以改变肌肉容易过于紧张的情况，并加快局部炎症因子、代谢废物排出，加快疲劳恢复。

 

03

冰敷热敷

缓冲和拉伸结束后，可以适当进行冰敷或者冰水泡澡，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。

怎么冰敷呢？可能很多跑友会说没有冰块怎么办，其实冷水也是可以的。

如果没有冰，也可以拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水桶中泡一泡。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。

已经有研究充分证实冰敷和冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。比如足球巨星C罗就在访谈里提过每次赛后他都会进行四五个小时的冰敷。

通过冰敷和热敷，运动员会感觉到血管的不断收缩及扩张，使机体得到快速放松和恢复。

04

补充营养

长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，所以比赛之后，要尽可能补充水分、糖类和蛋白质。

注意

 

如果在大量大强度运动后不及时补充蛋白质，肌肉的恢复与合成代谢就会受阻，会一直处于饥饿、分解的状态，进而会导致蛋白质和脂肪的流失。所以及时补充蛋白质以及碳水化合物是非常必要的！

 

这次我们也贴心得准备了对应的礼物，那就是我们赛事包里南方黑芝麻的“黑黑”，它完美得解决了大家的烦恼！

一盒黑黑中拥有优质蛋白质和碳水化合物，赛后喝可以迅速补充蛋白质和糖份，帮助肌肉恢复。

同时它是植物蛋白饮料，含有不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可以减少体内炎性因子的产生，减轻炎性反应（比如肌肉的延迟性酸痛）。

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跑马真心不容易，吃喝穿戴，从头到脚都要注意。所以，很多跑友特别是那类一年一个月参加场次特别多的，除了加强训练的同时也要注意赛后的恢复！

 

希望大家在跑出更好的pb的同时，也千万要注意自己的身体。