你想减轻跑步时的疲惫感吗？想要降低受伤风险吗？想要训练后恢复得更快吗？给你一个神奇地解决方案：步行休息。

　　学会调整呼吸，给腿部短暂的休息时间，穿插“步行调整”的方法你也试用，不仅可以获得其带来的益处且毫无副作用。

　　谁适合？

　　每一位跑者，尤其初级跑者。“步行调整”让骤然停止的身体以步行的方式调节腿、脚和肺的正常运行，这种方法也会让身体更安全地进入下一个状态。“步行调整”能够减少跑者遭遇“上气不接下气”的状态，让跑步更舒适。资深跑者可能会发现“步行调整”能够帮助他们延长跑步的距离，除非他们只想跑一定的量。

　　多长时间穿插一次？

　　从没做过任何形式运动的跑者，在初次跑步时，每5 -10秒钟就要穿插50-55秒钟步行。有过运动经验的初级跑者每15-60秒钟，要穿插15-30秒步行。除此之外，频率要根据每公里的配速而定：配速较快（5分6秒/公里左右）的跑者每2分钟可以穿插30秒步行，稍微慢一些（10分6秒-11分3秒/公里左右）的跑者可以每15秒钟穿插45秒钟步行。

　　比赛穿插步行会怎样？

　　跑走结合会让你恢复得更快，当然对于经验丰富的跑者而言这也可能会拉下你的速度。提早且有规划地进行“步行调整”，在赛道的后三分之一时跳过这种方法。你将更加强劲地冲向终点。

　　专家问答

　　“我跑步时不看表，我怎么能知道我该什么时候步行呢？”

　　数步子：跑步时的40-50步大概相当于跑步时的30秒，而22-30步相当于步行时的30秒。如果还是觉得有些不便，可以考虑使用跑走结合的计时器，跑前调好时段，只要听从提示音即可。

　　“上坡时我都采用步行，可以吗？”

　　当然，但是如果你在山顶再次遇到麻烦，就应该在爬坡时适当地增加“跑步调整”（每走30秒跑5-15秒）。这有助于帮你保持肌肉温度，继续向前。

　　（跑者世界）