钙作为人体含量最多的矿物质元素，在人体内总量达到了1-1.2kg，其中99%储存在骨骼和牙齿中，可以说骨骼是人体钙的仓库。骨骼健康跟钙含量关系密切，充足的钙有助于儿童青少年骨骼生长发育，以达到满意的峰值骨量；可以延缓成年人骨量丢失；有助于维持妊娠和哺乳期妇女骨骼健康；还有助于更年期和绝经后妇女以及老年人预防疏松症......所以关于钙的补充近几年也是深入人心。
但钙需不需要额外补？怎么补？补多少？却有不少人存在疑惑，本期健康放大镜，小编采访了河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）骨质疏松科主任叶进，跟大家详细说一说钙，究竟该怎么补？
一、什么情况下需要补钙？五类人群缺钙表现
人体什么情况下需要补钙？
一般来说，如果保持均衡饮食的话，基本能够满足日常钙质需求。但如果因为一些特殊原因，导致摄入的钙质不能满足人体需求的话，就需要另外补充钙质了。对于不同年龄段的人，如果有以下表现，就应该考虑是否缺钙了。
对儿童来说，如果出现不易入睡、夜惊、多汗、烦躁、食欲不振、关节痛、“X”型腿、“O”型腿等症状，可能为缺钙；青少年缺钙的表现有乏力、注意力不集中、生长疼、易过敏等；青壮年缺钙没有典型症状，可能表现为倦怠、抽筋、易感冒、易过敏等。孕妇和哺乳期缺钙的表现有牙齿松动、小腿抽筋、腰背痛、关节痛、产前高血压等；中老年人缺钙表现有牙齿松动、驼背、身高变矮、脊柱变形，腰背痛、手足麻木、便秘、失眠、烦躁等。当不同年龄段出现上述症状时，应怀疑是不是缺钙了，确诊之后就需要指导补钙了。
人体为什么会缺钙？
人体缺钙与我们的饮食和生活习惯密切相关。平时饮食含钙量不高，烹调方法不对，食用蔬菜中的叶酸、膳食纤维等都会影响钙质的吸收；不注重维生素D的补充及光照，体内缺乏维生素D；另外还有吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料等生活方式，都会导致缺钙。老年人由于胃肠吸收能力相对减弱，更容易出现缺钙。
二、婴幼儿需要额外补钙吗？女性补钙四个关键期要注意
婴幼儿宝宝需要额外补钙吗？
根据中国营养学会指导，0-0.5岁宝宝每天需要摄入300mg（母乳喂养儿）—400mg（人工喂养儿）元素钙；0.5-1岁宝宝每天需要摄入400mg钙；1-3岁宝宝需要每天摄入600mg钙。
对于纯母乳喂养婴儿，如果母亲本身营养均衡，宝宝出生后6个月以内，母乳喂养基本能够满足宝宝对钙的需求。对于人工喂养的婴儿，6个月以内宝宝如果每天牛奶摄入量达到800ml，加上添加的其他辅食，也能满足对钙的需求。宝宝添加辅食后，就可以循序渐进地为宝宝添加含钙丰富的食物。
女性补钙有哪四个关键期？
女性的孕期、哺乳期、更年期和老年期这四个时期补钙非常关键。女性孕期，母亲承担着母子双方补钙的任务，如果补钙不足，母亲容易缺钙，表现为腿脚抽筋；而胎儿缺钙易发生佝偻病；哺乳期，因为母乳中富含钙，而乳汁来源于母亲，所以哺乳期母亲也要补钙；更年期女性因为雌激素水平明显降低，骨量迅速流失，此时补钙非常重要；老年期之后，因为吃得少、吸收少、晒太阳少，雌激素水平低，骨质疏松极易发生，这个时期应该有意识增加富含钙食品的摄入或补充钙剂。
三、具体该怎么补钙？食物和药补可相互结合
妊娠期和哺乳期如何补钙？
上边提到，孕期补钙非常重要。中国营养学会推荐女性怀孕前及孕早期每天应该摄入800mg元素钙。
保证膳食均衡，注意摄入含钙丰富的食物，适当运动，常晒太阳等；孕中期为胎儿快速生长期，每天应该摄入1000mg钙，除了食补外，可以适当补充钙剂；孕晚期和哺乳期补钙很重要，每天应该摄入1200mg元素钙，根据饮食情况，适当补充钙剂。
老年人如何补钙？
老年人由于胃肠吸收能力相对减弱，因此钙摄入量要多一些，以增进吸收量。
一般每日钙摄入量以1000-1200mg元素钙为宜，可以通过食补和药补两个途径补充，食补是老年人主要的补钙方式，特点是缓慢而安全。但对于那些食补不能满足需求的老年人，可以适当补充钙剂。
专家提醒：
钙剂跟某些食物同吃会影响钙的吸收，如谷类，尤其是全麦片、全麦、麸皮等，还有菠菜、苋菜等多种蔬菜，含有草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等，会和钙相结合而妨碍钙的吸收。另外各种肉类、蛋白中含磷酸盐较多，所以每餐不宜过多吃肉、蛋。油脂分解后生成的脂肪酸和钙结合后不易被吸收，所以钙剂不宜和含油脂过多的食物同食。盐中含有钠，肾脏每排泄1000毫克钠就会耗损26毫克钙，所以补钙期间不可摄入过多盐分。
补钙同时注意补维生素D
维生素D通过促进肠道对钙的吸收、促进钙在骨内的沉积、减少肾脏钙的排泄，能起到促进钙的吸收和利用的作用，对人体血清钙的维持至关重要。因此补钙同时要注意补充维生素D，最简单实用的方法就是增加日晒。
四、补钙误区
NO.1 补钙越多越好吗？
补钙并非多多益善，长期过量补钙可能引起便秘，过量补钙可能出现高钙血症，引起恶心、呕吐、腹痛、乏力等不适，导致异位钙化，引起血管疾病，另外由于钙排泄增多，可能造成多尿、夜尿、烦渴以及肾结石等不良后果。
NO.2 大骨汤非常补钙？
虽然骨头中含有大量的钙，但熬汤时，汤中的钙含量其实是非常少的。有人做过试验，1公斤大骨头加1000ml水，熬几个小时后，汤中的钙含量仅为10ml。
NO.3 老年人补钙吃钙片最好？
老年人由于肠胃吸收能力减弱，对钙的摄入量要多一些，以增加吸收量，所以有人就说老年人补钙直接吃钙片最好，快捷方便。
但其实，食补应该作为老年人主要的补钙方式，缓慢安全，如果食补不能满足需求，可以适当补充钙剂。
NO.4 碳酸饮料真的能加速“钙流失”？
碳酸饮料的主要成分包括碳酸水、柠檬酸等酸性物质及白糖、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除了糖类能给人体补充能量外，充气的“碳酸饮料”中几乎不含营养素。
过量喝碳酸饮料，其中的高磷可能会改变人体的钙磷比例。儿童期及青春期是骨骼发育的重要时期，喝过多碳酸饮料，不仅对骨峰量可能产生负面影响，还可能会给将来发生骨质疏松症埋下祸根。