河南省人民医院运动医学专家蔡西国 王克伟 摄新华网郑州3月9日电（郭东亮）“××又占领了封面”“××一天走了4万多步”“××一天才走10来步”，当下，“健步走”已成为很多人生活的一部分，而“晒步数”也成为朋友圈的一种潮流。
以微信计步软件为代表的移动计步工具，其个人步数折线（以周计、以月计等）及社交圈每日步数排名，从纵向、横向两个维度，以统一的计算规则，精确地呈现每人每日的运动状态。
再加上点赞、分享、评论等社交功能不断优化升级，由线下运动反映到线上的数据，又重返线下，成为人们谈论、对比、嬉笑甚至竞争的触发点。
不过，不少人也有争议，究竟什么运动才能健身，多少运动量才为合适，哪些运动禁忌要警惕。对此，河南省人民医院运动医学专家蔡西国作了详细阐释。
运动方式无优劣之分
争议：在移动计步工具计算的运动类型中，以“健步走”为主。对于“健步走”这种运动方式能否起到健身作用，不少人特别是其他类型运动爱好者提出质疑，甚至嗤之以鼻。
蔡西国指出，运动方式有多种，如走步、慢跑、游泳、跳舞、踢足球等，每人可根据自身情况，选择适合的运动方式。比如，年轻人喜欢打篮球、踢足球等竞技运动，而中老年人则倾向于“健步走”等休闲运动方式。
蔡西国表示，运动方式本身无优劣之分，至于是否利于健身，则主要取决于个人身体状况和运动量。每个人可根据身体状况选择适合自己的运动方式，达到合适的运动量，则有助于健身。运动量包含运动强度、运动时间两个指标，计算公式为：运动量=运动强度×运动时间。“健步走”属于低强度有氧运动方式，若延长运动时间，也能达到一定的运动量，取得强身健体的运动效果。
对于“在运动过程中有较大心率起伏才更益于健身”的观点，蔡西国指出，心率是反映运动强度的一个指标，人们经常采用运动时心率与最大心率的百分比来评价运动强度。国际上一般用220减去年龄数所得值为最大心率，运动时心率为最大心率的80%-100%为高强度，60%-80%为中强度，40%-60%则为低强度。“不要以心率变化幅度，也就是运动强度，来评判运动方式好坏，主要根据自己身体状况选择适合自己的运动方式，达到一定的运动量，都会起到健身效果。”
以疲劳感运动量作参考
争议：在朋友圈中动辄每日“健步走”数万步的运动达人，往往引发一连串点赞，甚至成为朋友们竞相效仿的榜样。不过也有人提出疑问，多走路对身体是否肯定有好处。甚至有人进一步提出，日行2万步容易伤膝盖，日行3万步容易伤腿骨。
蔡西国指出，步数多是否会伤身，不能一概而论，要因人而定。在运动过程中，运动量以出现疲劳感为最佳。所谓疲劳感，是指运动到身体产生轻度不适、疲倦、肌肉酸困等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。若在疲劳状态下继续运动，可能会导致劳损，不利于身体健康。所以每日“健步走”的步数以达到疲劳感为最宜，不能用运动步数来衡量。
蔡西国认为，每人身体条件不同，应选择适合自己的运动量，不必以网上传言的2万步、3万步为准，应以达到疲劳感运动量作为参考标准。达到疲劳感运动量之后，要及时进行调整恢复，否则容易损害身体。
以隔日运动为最佳
争议：在移动计步工具数据显示中，人们常常看到，有些人白天至多也就千余步，到了晚上尤其是晚7点至10点，他们的步数呈爆发式增长，排名也迅速蹿升。有人对这种运动习惯提出反对意见，认为这种不均衡的运动状态，对身体其实并不好。
蔡西国指出，一般不要在饥饿或饱餐状态下运动。在饥饿时，身体状态不佳，不适合运动；在饱餐后，是胃部消化最活跃的时候，要留足充分的消化时间。一般而言，饱餐后应休息30分钟到1个小时，在此期间不适宜体力劳动和脑力劳动。除饥饿和饱餐两种情况外，选择白天或晚上运动均可。
蔡西国表示，从更长时间来看，坚持科学运动应遵循超量恢复规律。所谓超量恢复规律，比如一个人从正常状态运动达到疲劳感运动量，在经过适当的恢复期后，他的身体状态不是恢复到原先的状态，而是超过原先的状态，这是一种正常的生理现象。科学有效的运动，往往能掌握准确的时间节点，根据超量恢复规律，进而一步步提高体能。一般而言，在运动达到疲劳感运动量后，一个正常的恢复期是36-48小时，也就是1.5-2天，之后身体会达到最佳状态。
蔡西国建议，不要在疲劳期继续运动，若如此，身体状况会下降，不能达到健身效果，甚至会产生劳损。也不要“三天打鱼，两天晒网”式运动，运动时间间隔太长，很难达到运动的累积效果。一般而言，以隔日运动为最佳。
移动计步促进全民健身
争议：有些移动计步工具，还会显示运动燃烧的卡路里、睡眠时间等，有人提出这些数据并不科学，也不准确。
蔡西国指出，消耗能量多少和每人运动量有关，个人体重不同、运动强度不同、运动时间不同，消耗能量也就不同。移动计步工具显示的能量消耗不像医学检测那么精确，但具有一定的参考价值。
蔡西国表示，移动计步工具不是量身定做的，不可能精确计算每人的运动状况。但它的便携性、互动性以及可视化效果，在很大程度上为人们运动健身提供了量化参考，也营造了一种全民健身的氛围，对大家尤其是脑力劳动者无形中起到鼓励和促进作用，这是应该支持的地方。
蔡西国建议，不同的人应选择适合自己的运动方式，不必强求统一标准。同时选择合适的运动量，以达到疲劳感为最佳，并合理安排运动时间，长期坚持锻炼，才能达到理想的健身效果。（完）