九、如何克服考前焦虑？
考试前，大部分学生都会感受到不同程度的压力，一些平时成绩不错的考生都反映看什么都觉得不会了，并出现失眠、心惊的躯体症状，这是考试焦虑的一种表现。
考试焦虑是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象，包括考前焦虑、临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。心理紧张水平与考试效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及心身健康。
首先，在认知上正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事，这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应，这种反应有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进学生积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张，认为会影响自己的复习和考试发挥，这样压力就会更大，容易加深紧张和焦虑感。
运用森田疗法，“顺其自然，为所当为”，当到紧张焦虑的时候，千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑，而是以坦然的心态对自己说：紧张焦虑就让它紧张焦虑吧，反正我豁出去了！用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。下面给大家介绍一些消除焦虑的小方法。
1、自我暗示法
自我暗示也是遵循着“吸引力法则”，即你越是把自己想成一个什么样的人，你就越有可能成为什么样的人。每天给自己积极的心理暗示，早晨起来和晚上睡觉前告诉自己“我一定会发挥出最佳水平，考上理想的学校”，每天坚持这样的心理暗示，就会把这个结果吸引到自己身上来，最后就真的可以成为这样的人，发挥出自己的最佳水平，考上理想的学校，试试吧，很有用的。
2、睡眠消除法
事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，考生一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。
3、运动消除法
学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以使身体产生内啡肽，也就是“快乐因子”，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经、心情愉悦。
4、兴趣消除法
人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大临考中学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。
5、情绪宣泄法
情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。
如果考生自己无法缓解，可以到心理咨询中心，让专业心理老师及时为你做个考前心理调适，顺利走过这段特殊的历程，不留遗憾。
十、考试过程中如何克服焦虑情绪？
答：答卷时，考生要做到的是“自信、放松”，紧张是毫无用处的，如果实在紧张(这是很正常的)，可以自我调节一下，比如：闭眼、用鼻子慢慢吸气，再慢慢呼气，或者环顾一下四周，调整一个桌椅等。
遇到难题不要慌，遇到容易题也不要高兴，总之，一颗平常心。如果你答题不怎么顺利，到最后离交卷还有几十分钟时，还有三四个大题没做，此时不要手忙脚乱，否则会一道题也做不出来，你要做的是静下心来，用眼睛盯着某个点，不要离开这个点，坚持六十秒，你的心就会静下来。
即使静不下来的也不要慌，要像平时一样耐心地一道一道解，能拿住多少分数就拿到多少分数，否则一慌乱，一道题都做不出来了，这会让自己更加焦虑。
每门课考完之后，不管考的怎么样，不要和其他同学交流，自己也不要再去回顾做的怎么样，场景已经过去，心情也要随变而变。赶快去吃饭，休息，准备下一场的考试，就可以了，千万不要一群人在一起互相倾诉焦虑，因为社会心理学告诉我们，当许多人在一起诉说焦虑而没有人帮助他们疏导时，此时的倾诉只会让焦虑升级，所以，避开大家，按照原计划，按部就班，沉着冷静地进入下一城考试。
十一、还有十多天就要高考了，很多家长的焦急情绪溢于言表。家长非常想为孩子做些事情，那么家长应该如何表达，才能够在不影响到自己的孩子同时又能帮助到孩子呢？家长怎么样做才能让孩子们不会感受到自己给的压力呢？
答：其实，这个时候最重要的、最应该做的是让自己和孩子心静。家长们默默的做着家长该做的事情就足够了。
那么，对于家长来说，首先要注意的就是自己的情绪。从我们中心接听电话的情况来看，家长打来的占80%，家长在情绪上普遍比较焦虑。其实，这中焦虑情绪很容易在无意间传递给孩子。建议家长们给自己找点事情做，让自己“有所作为”而心安。这包括给孩子学习、生活和心理方面做好后勤保障工作，也包括给自己一些心理上的安慰。比如：心情比较浮躁的家长可以出去走走，感受一下清静的境界。不要总在孩子旁边转来转去。家长自己能够静下来，就会对孩子有很大的帮助。
另外，要考虑营造稳定安静的家庭氛围。在房间布置上可以做一些改变，例如：在客厅悬挂一副“静”字诀，或者类似的条幅等，并且在孩子心情不错的时候，给他一点心理暗示，也可以轻松地和孩子交流一下心得，启发孩子“定而生慧”。但是，切忌自己不静，而说教妄谈，那就适得其反了。 总之，大战之前心先静。静下心来，才能稳定、正常地发挥，才能再去考虑临阵磨枪的方法，才能进而寻求创造奇迹的可能。
让孩子看见你的微笑。这看似轻轻的一笑，会带来极其神奇的力量，来达到内心的平静与祥和。最初，也许你仍然会感到一些紧张和不适，甚至会觉得有些滑稽可笑，但是，悄悄调整一下自己的心态，深深地做一次呼吸，再来一次微笑吧。尤其是那些其他方法仍然放松不了的家长朋友们，当你自己微笑起来的时候，孩子的心情和感受也会好很多。
十二、高考前，家长不能做什么？
答：不要给孩子制定什么每门科目考试分数指数，不要给还孩子规定这个规定那个，否则就会给孩子加压。
不要盲目给孩子购买资料。一些家长根本不知道学校复习进程和内容，就盲目的给孩子买辅导材料，认为材料越多才是越好，结果是扰乱的老师的复习计划，分散孩子的精力，最后的结果往往不尽人意。
不需要刻意去加强营养，只要保证着孩子能有充沛的体力、精力进入最佳的复习状态就行了，盲目的加强营养，破坏孩子饮食规律不仅影响了孩子的身体健康，而且还干扰了孩子的复习进度。
不要说下面的话：
“你学了12年了，人生难得一回搏，你一定要好好把握！”
“你一定要考上某某大学！”
“这次考不好不要紧，明年可以复读。”
“好好准备，争取高考来个超常发挥！”
“什么事都不要你做，你只准备高考就行了。”
“去年谁家的某某考上了某某大学，你像他一样就好了。”
家长的心情孩子其实都了解，说的多了反而会引起孩子的反感，最好是少说多做，做好家长该做的事，做好后勤服务就好了，相信孩子，这会让他更有力量。
共青团郑州市委12355青少年维权及心理咨询中心
